1. Încordați-vă mușchii pentru a vă întoarce la culcare dacă vă treziți în miezul nopții
Stai întins în pat ore în șir încercând să adormi, dar nu poți pentru că corpul tău se simte încordat? Încercați să faceți următoarele :
- Activeaza intregul corp, de la degetele de la picioare pana la cap, relaxand treptat toti muschii.
- Încordați ferm fiecare grup de mușchi timp de cinci secunde. Apoi relaxează-te.
2. Păstrați camera rece pentru a evita coșmarurile
Dacă vă place să mențineți camera la temperaturi mai ridicate, acest lucru poate ajunge să fie dăunător. O temperatură mai rece a camerei este unul dintre cei mai importanți factori în asigurarea unui somn bun, spun cercetătorii.
Temperatura ideală pentru o cameră este de aproximativ 18,3°C. Dar medicii sfătuiesc să rămână între 15,5 °C și 19,4 °C, în funcție de ceea ce vi se pare cel mai confortabil. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul nostru este programat să își reducă temperatura în timpul nopții. Dacă ții aerul condiționat sau ventilatorul aprins, îi vei trimite corpului tău un mesaj prin care îi spui că este timpul să dormi.
3. Pune un picior pe podea dacă te simți amețit
Unii oameni se simt amețiți din când în când când încearcă să adoarmă. Dar răsturnarea și întoarcerea în pat tinde să înrăutățească lucrurile mult. Cel mai bine este să pui pur și simplu un picior pe podea în timp ce stai întins pe spate. Acest lucru poate ajuta creierul să recalculeze poziția corpului , punând capăt senzației de amețeală.
4. Nu dormi după ora 15.00
Majoritatea oamenilor nu au somnul nocturn afectat de somnurile luate pe parcursul zilei. Dar dacă suferi de insomnie sau alte probleme legate de somn, somnul poate înrăutăți lucrurile. Urmați aceste reguli dacă vă place să vă odihniți în timpul zilei:
- Luați un pui de somn scurt. Ar trebui să dureze aproximativ 10 până la 20 de minute. Cu cât somnul este mai lung, cu atât este mai probabil să te simți mai puțin energic când te trezești.
- Nu faceți pui de somn după ora 15.00.
- Trageți un pui de somn într-un loc liniștit, răcoros și întunecat.
5. Respira cu burtica pentru a adormi mai repede
Când încercați să adormi, s-ar putea să vă simțiți anxios, tensionat sau îngrijorat. Cadrele ca acesta fac respirația mai rapidă, compromițându-vă și mai mult șansele de a avea un somn satisfăcător. Încercați tehnica de respirație 4-7-8 . Extinde-ți burta în loc de piept; această tehnică este cunoscută sub numele de respirație cu diafragmă.
- Golește-ți plămânii de aer.
- Inspiră calm pe nas timp de patru secunde. Burta ar trebui să se ridice în acest moment.
- Ține-ți respirația timp de șapte secunde.
- Expiră pe gură timp de opt secunde.
- Repetați ciclul de patru ori.
6. Creează un canal cu perne dacă ai probleme cu umerii
Dacă simțiți o oarecare durere la umăr și este incomod să dormi pe spate sau pe burtă, încercați să puneți în practică acest sfat. Nu este nevoie să cumpărați niciun echipament special: utilizați doar perne de calitate pentru a crea un canal pentru braț, așa cum se arată în imaginea de mai sus. Nu pune perne prea sus sub corp și ține coloana vertebrală în linie.
7. Exersează scrisul înainte de culcare
Da, poate suna ciudat, dar studiile au descoperit că a scrie despre lucruri pozitive înainte de culcare reduce stresul și îmbunătățește calitatea somnului.
Fă -ți 15 minute în fiecare seară pentru a scrie despre ziua ta – nu doar concentrează-te pe lucrurile bune, ci și pe cum te simți în acel moment.
8. Încearcă să repeți cuvintele „nu te gândi” iar și iar timp de zece secunde.
Potrivit experților, aceste cuvinte funcționează ca o vrajă magică. Veți avea nevoie de 120 de secunde pentru a finaliza tehnica . Spune-ți „nu te gândi” iar și iar. Ultimele zece secunde ar trebui să fie cele mai confortabile, deoarece atunci este probabil să adormi.
9. Spune-ți să rămâi treaz, într-o acțiune paradoxală
Mai există o metodă pe care o poți încerca, dar folosește un paradox ca bază. A-ți spune să stai treaz poate funcționa ca o tehnică bună de a adormi mai repede. Oamenii care au pus in practica bacsisul au adormit in mai putin timp decat cei care nu au repetat fraza . Metoda tinde să fie și mai eficientă pentru cei cu insomnie decât tehnicile tradiționale de respirație.
10. Apăsați punctele de relaxare chiar sub palma mâinii
Punctele specifice de acupunctură pot promova, de asemenea, un somn de mai bună calitate. De asemenea, puteți combina aromaterapia pentru a îmbunătăți rezultatele.
- Găsește acel spațiu mic și gol care există chiar sub palma mâinii tale. Acesta este primul punct. Al doilea este la trei degete sub linia încheieturii mâinii, chiar între tendoane.
- Aplicați ușor presiune într-o mișcare circulară sau într-o mișcare în sus și în jos timp de două până la trei minute.
- Simte mușchii relaxându-se.
- Repetați pe cealaltă încheietură.
