Sistemul de exerciții Pilates a fost dezvoltat pentru reabilitarea coloanei vertebrale, dar ajută perfect și la întărirea mușchilor profund din mijlocul corpului și la accelerarea metabolismului.
Am pregătit pentru tine un scurt set de exerciții pe care le poți executa pe orice suprafață relativ dura, chiar și pe patul sau canapeaua ta.
1. Plie
Poziția de pornire: Întinde-te pe o parte. Îndoiți un braț și puneți-l sub cap. Pune cealaltă mână în fața ta. Îndoiți ușor genunchii, țineți picioarele împreună și strângeți fesierii.
Ținând picioarele împreună, ridicați genunchiul și apoi întoarceți-l în poziția inițială. Pentru a viza mușchii potriviți, nu vă mișcați pelvisul și nu lăsați gâtul să cadă.
Numărul de repetări: 15-20 pe fiecare parte.
Efect: Îți exersezi mușchii abdominali oblici.
2. Întindere laterală
Poziția de pornire: Îndoiți un braț și utilizați-l ca suport. Îndepărtați-vă picioarele, ridicați pelvisul și puneți cealaltă mână pe șolduri.
Coborâți pelvisul în jos și apoi reveniți la poziția inițială. Încercați să vă mențineți spatele drept și să nu vă întoarceți corpul înainte sau înapoi.
Numărul de repetări: 15-20 pe fiecare parte
Efect: Îți angajezi mușchii abdominali drepți și oblici
3. „Balerina”
Poziția de pornire: Îndoiți un braț și utilizați-l ca suport. Întinde-ți picioarele. Ridicați cealaltă mână și pelvisul în sus. Coborâți încet brațul în jos și sub corp. Reveniți la poziția inițială.
Numărul de repetări: 12 pe fiecare parte.
Efect: Îți angrenezi rectul abdominal și oblic.
4. „Gemeni”
Poziția de pornire: Pune-te în patru labe, ține palmele și genunchii pe podea.
Stați în vârful picioarelor și luați o poziție de scândură. Încercați să nu vă arcuiți spatele atunci când vă angrenați mușchii abdominali. Țineți poziția timp de 2-3 secunde pentru a activa mușchii.
Număr de repetări: 15-20
Efect: Îți vei exercita mușchii abdominali și fesieri.
5. Leagăn
Poziția de pornire: coloana vertebrală trebuie să fie ușor îndoită.
Apleacă-te pe spate și rostogolește-te pe coloana vertebrală până la omoplați. Reveniți inițială.
Număr de repetări: 10-15
Efect: Îți exersezi spatele și mușchii abdominali și, de asemenea, îți întinzi coloana vertebrală.
Concluzie:
Dacă faci aceste exerciții în fiecare zi, vei începe să vezi rezultate într-o lună.
