Alex Silver-Fagan, antrenor care colaborează cu Nike consideră că, pentru a-ți tonifia picioarele și fesele, trebuie să faci genuflexiuni. Aceste exerciții pot fi ușor combinate cu altele sau realizate singure. Sunt simple, se pot face acasă și nu durează mai mult de 15 minute. Pe lângă faptul că vă prezentăm exercițiile, noi, am făcut și un plan de antrenament de o săptămână pentru dvs. Urmați-l și urmăriți-vă corpul schimbându-se în bine, într-un timp foarte scurt.
1. Genuflexiuni simple
Începeți cu genuflexiuni de bază, simple, clasice. Ține-ți picioarele drepte pe pământ.
2. Genuflexiune cu extinderea piciorului
Extinderea piciorului în spate va pune fesele la treabă.
3. Genuflexiuni sumo
Aceste genuflexiuni îți întăresc atât picioarele, cât și fesele.
4. Genuflexiuni sumo cu extinderea brațelor
Acest tip de exercițiu adaugă puțin cardio.
5. Genuflexiuni laterale
Talia ta îți va mulțumi pentru acest tip de mișcare.
6. Genuflexiuni cu săritură
Acest exercițiu este bun și pentru brațele tale.
7. Genuflexiuni cu picioarele lipite
O bună încălzire pentru următorul tip de exercițiu
8. Genuflexiuni cu piciorul extins înainte
Un exercițiu dur, cu multă muncă pentru genunchi. Faceți-o cu atenție și nu vă lăsați prea jos la început, ați putea simți, de asemenea, că este necesar să vă țineți de ceva.
9. Genuflexiuni cu extensie laterală
Multe grupe musculare sunt implicate simultan.
10. Genuflexiune cu întindere în spate
Acest exercițiu vă întărește în mod semnificativ picioarele, șoldurile și fesele.
11. Genuflexiune laterală
Silver-Fagan îl numește „ardere rapidă”, deoarece mușchii sunt foarte încordați.
12. Genuflexiune ghemuit
Acest tip de exercițiu le oferă mușchilor un moment de odihnă după exercițiul static anterior, elimină acidul lactic și adaugă puțin cardio.
