Există alimente dietetice care ne ajută să slăbim, deoarece au puține calorii, sunt bogate în volum și ne taie pofta de mâncare.
Din fericire, există o modalitate prin care ne putem păcăli pofta de mâncare și putem să o reducem atunci când vine vorba de a consuma ceea ce avem în frigider sau pe masa noastră.
Ideea de tăiere a apetitului se bazează pe teoria volumetrică, așa cum este numită. Există alimente bogate în volum, dar cu valoare calorică scăzută, ia consumul acestora va ajuta organismul să aibă tendința de a mânca mai puțin în timpul mesei.
Alimente bogate în apă și fibre naturale
Aceste alimente au proprietatea de a fi foarte sărace în calorii și totuși de a crea senzația de sațietate mai repede decât altele. Un avantaj al acestor alimente este că oricât de mare ar fi cantitatea pe care o consumi, valoarea lor calorică rămâne scăzută.
Ideea majorității dietelor este că elimină un procent mare din alimentele pe care le consumai. Cu ajutorul alimentelor „satisfăcătoare”, obții cantități mari de alimente într-un program sărac în calorii și vei simți și sațietate.
Dacă bei un pahar cu apă de îndată ce începe să-ți fie foame, vei vedea că după 10 minute îți scade pofta de mâncare aproape întotdeauna. Apa vă ajută, de asemenea, organismul să metabolizeze eficient grăsimea stocată. Un organism deshidratat tinde să rețină grăsimile și consumul de apă suficientă este esențial și în acest sens. De multe ori confundăm foamea cu setea, mâncăm în loc să bem apă, alteori rămânem deshidratați fără să ne dam seama, ceea ce face ca organismul nostru să obosească și să ceară mai multă mâncare. Poți bea apă înainte, după, dar și în timpul mesei.
Un studiu pe oameni care au urmat o dietă săracă în calorii a constatat că cei care au băut 2 căni de apă înainte de masă au slăbit aproximativ 7 kilograme în 12 săptămâni, în comparație cu cei care nu au băut apă.
Mere
Sinonim cu sănătatea. Conțin vitaminele A, B, C (12 mg). Conțin 2,02 gr de fibre comestibile, care creează senzația de sațietate, fără a simți greutatea. Ajuta în cazurile de anemie, acțiune tonică asupra ficatului, rinichilor și sistemului digestiv, curăță și filtrează sângele și are proprietăți antiinflamatorii. Consumul zilnic de 2-4 mere protejează împotriva daunelor celulare care afectează memoria în timp și se asociază cu apariția bolii Alzheimer sau a altor demențe. Merele stabilizează nivelul zahărului din sânge și ne face să ne simțim sătuli pentru o perioadă lungă de timp.
Cofeina
O consumăm zilnic fie de plăcere, fie ca stimulent. Cofeina se găsește în 60 de specii diferite de plante cum ar fi în frunze, semințele sau fructele produse de plante. Desigur, pe lângă proprietățile sale benefice, cofeina afectează și pofta de mâncare reducând foamea. Deci, cantități mici de cofeină în timpul zilei te vor ajuta să o controlezi.
Ceai verde
Ceaiul verde este cunoscut pentru antioxidanții săi și beneficiile sale. De asemenea, îmbunătățește eliberarea de hormoni care controlează sau reduc nevoia de a mânca. Ceaiul verde declanșează termogeneza, care crește rata metabolică, inhibă digestia grăsimilor și stimulează energia. De asemenea, arde grăsimile în mod natural și ajută la arderea cu până la 43% a grăsimii.
Supe
O altă modalitate de a crea sațietate este să mănânci supă simplă, nu prin adăugarea de grăsimi suplimentare precum smântână, brânză etc., înainte de masă.
În acest fel suntem sătuli, hidratați dar în același timp primim nutrienții necesari.
Salate
Nu ți-ar plăcea o salată de legume cu salată verde, spanac și rucola? Este bine să mănânci o mică salată înainte de masa principală pentru a evita supraalimentarea. Conținutul său ridicat de fibre va întârzia intrarea glucozei în sânge și nu veți simți rapid foamea.
Un studiu afirmă că femeile care au mâncat o salată simplă de 100 de calorii înainte de cină au consumat cu 12% mai puține calorii în timpul mesei. Legumele sunt sărace în calorii, sărace în carbohidrați, sărace în grăsimi și bogate în fibre. Este cea mai bună alegere dacă doriți să creșteți cantitatea de alimente pe care o consumați fără să vă faceți griji cu privire la calorii. Mâncând legume, oferiți organismului dumneavoastră niște nutrienți foarte importanți (vitamine, minerale, antioxidanți). Există studii care arată că calciul pe care acestea îl conțin poate ajuta la pierderea în greutate.
Ovăz
Bogat în fibre, ovăzul are multe beneficii pentru sănătatea noastră și în special pentru inima noastră. De fapt, puterea de reducere a colesterolului „rău” (LDL) din sânge l-a făcut foarte popular în ultimii ani. Deci, cel mai bun mod de a-ți începe ziua este cu o masă bogată în ovăz. Conținutul său ridicat de fibre creează, de asemenea, o senzație de sațietate mai rapid. Ovăzul este ideal și pentru diabetici, deoarece are un indice glicemic scăzut.
Ouă
Cercetări recente au arătat că consumul unui ou la micul dejun suprimă pofta de mâncare pentru o lungă perioadă de timp și eu personal îl consider una dintre cele mai ideale opțiuni de mic dejun. O omletă se poate face doar cu albușuri de ou (pentru că proteinele ajută la suprimarea foamei) sau fiert dar ai grijă să fie moi pentru că asta păstrează în gălbenuș colina și lecitina care au efect de protecție a colesterolului. Este probabil alimentul ideal pe care îl poți mânca dacă vrei să slăbești. Au suficiente proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și te pot umple consumând puține calorii. Dacă le incluzi în micul dejun, îți vei crea un program satisfăcător încă de la primele ore ale zilei și îți va fi mai ușor să te abții restul meselor.
Linte
Aceasta întârzie procesul de digestie și creează senzația de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. O puteti folosi ca salată rece sau ca garnitură, de ex. cu pește gras (somon).
Somon și ton
Este o sursă bogată de vitamina D și acizi grași omega-3 care ajută la controlul colesterolului, trigliceridelor, oferă protecție împotriva bolilor degenerative precum cancerul de prostată, îmbunătățesc starea de spirit și depresia și stimulează funcția creierului. Conținutul lor excelent de grăsimi și proteine bune, creează senzația de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Carnea și grăsimea sa sunt digerate și asimilate cu o rată de până la 98%, ceea ce indică gradul de utilizare a nutrienților de către organism.
Migdale
O altă sursă de grăsimi bune care reduc foamea. Este o alegere ideală pentru gustări, atâta timp cât sunt consumate în cantități normale. Și bineînțeles să nu vă așteptați să vă fie foame pentru a le consuma, ci ar fi bine să le mâncați cu puțin timp înainte.
Nuci de pin
Unul dintre cele mai recente și mai eficiente suplimente pentru reducerea poftei de mâncare care încep să apară astăzi pe piață sunt capsulele care conțin nuci de pin. Nucile de pin conțin acid pinoleic, care este un supresor foarte puternic al apetitului. Într-un studiu, acizii grași polinesaturați (PUFA) din nuci de pin au stimulat doi hormoni despre care se știe că au un efect pozitiv asupra reducerii apetitului. Potrivit cercetării, femeile supraponderale au raportat o dorință semnificativ mai mică de a mânca la numai 30 de minute după ce au luat capsula cu acid pinoleic, în comparație cu uleiul de măsline care a fost placebo. Deci, consumul unor nuci de pin, care sunt principala sursă de acid pinoleic, poate, de asemenea, combate eficient foamea.
Carne slabă
Carnea slabă, apa și fibrele par a fi cheia de aur pentru a pierde în greutate. Carnea slabă, pestele, carnea de pasăre, soia, ouăle te umplu de energie, te satură si nu te îngrașă. Carnea poate fi cel mai bun prieten al tău dacă vrei să slăbești. Motivul: Cantitatea uriașă de proteine de înaltă calitate pe care o conține. Nu veți găsi nimic mai bun în alte alimente. Deși carnea procesată este cu siguranță ceva ce ar trebui să evităm, în vremea noastră opțiunile sunt puțin limitate în ceea ce privește bio, în principal din cauza diferenței mari de preț. Cu toate acestea, carnea roșie – neprocesată – NU crește șansele de a avea o problemă cardiacă.
Alimente proteice
Mănâncă mai multe alimente proteice. Un hormon cheie intestinal uman (PYY) sau care crește odată cu aportul de proteine poate fi motivul pentru care dietele bogate în proteine sporesc și mai mult senzația de sațietate și ajută la pierderea în greutate.
Chiar și 20 până la 30 de grame de proteine suplimentare de consumat pe zi la fiecare masă, veți vedea rapid că pofta de mâncare este redusă drastic.
Proteinele sunt un ingredient foarte sățios în alimente și cu siguranță te pot ajuta să arzi între 80 și 100 de calorii pe zi pur și simplu pentru că mănânci suficient în mese. Există studii care arata ca daca iti cresti aportul zilnic de proteine cu 25-30%, poti avea cu pana la 60% mai putine riduri, poti sa reduci vizitele la frigider noaptea si sa slabesti un kilogram pe saptamana. Pur și simplu pentru că mănânci mai multe proteine!
Cum să crești proteinele:
• Înlocuiește un desert care îngrașă cu un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și obține 8 grame de proteine în plus.
• Faceți din proteine protagonistul meselor dumneavoastră cu o preferință specială pentru micul dejun.
• Reduceți carbohidrații care vă trezesc apetitul
Încercați să evitați mesele care conțin doar carbohidrați (ex. spaghete, cartofi, orez) deoarece sunt primii nutrienți care părăsesc stomacul.
Desigur, cartofii au de fapt proprietăți de stingere a foamei. Conțin un tip special de amidon care rezistă enzimelor digestive. Deci, deoarece cartofii au nevoie de timp pentru a se descompune, ei rămân în intestine mai mult timp, întârziind senzația de foame. Optați cartofii copți – și întotdeauna cu moderație.
O masă care conține numai carbohidrați este digerată rapid, făcându-te să-ți fie foame mai devreme decât dacă ai fi consumat alimente cu alți nutrienți (adică grăsimi și proteine bune). În plus, carbohidrații simpli au un indice glicemic ridicat și acesta este distructiv în perioadele de dietă.
Mesele sănătoase multiple și mici în timpul zilei conduc la un control mai bun al foamei. De fiecare dată când mâncăm – chiar și o masă foarte mică – centrul apetitului din creier se calmează și evităm mesele uriașe care duc la depozitare.
Ciocolată neagră
Dintre toate alimentele menționate, suntem siguri că acesta vă va plăcea cel mai mult. Amintiți-vă, totuși, că sunt recomandate doar cantități foarte mici de ciocolată neagră. Gustul dulce-amar al ciocolatei negre ajută la suprimarea poftei de mâncare. Unele studii au arătat, de asemenea, că antioxidanții pe care îi conține pot acționa pentru a suprima pofta de mâncare, ajutând la pierderea în greutate și la controlul zahărului din sânge.
În cele din urmă, combinați toate cele de mai sus cu exerciții fizice. Exercițiile fizice dar și simplele obiceiuri zilnice, sunt potrivite pentru a ne mentine forma. Mersul pe jos și înotul ajută foarte mult la controlul greutății noastre și la starea bună de sănătate.
Mâncați încet pentru a da timp creierului să primească semnalul de sațietate. Nu combina mâncarea cu alte activități, cum ar fi privitul la televizor, pentru că îți vei încurca mai rău creierul.
