Este un exercitiu care iti lucreaza toate grupele de muschi din regiunea mediana a corpului (compusa din abdomen si zona lombara), precum si anumite grupe de muschi ale bratelor si picioarelor. Cu toate acestea, nu este tocmai cel mai popular exercitiu, mai ales in randul practicantilor de fitness incepatori, avand in grad de dificultate sporit. Desi este simplu de executat, mentinerea pozitiei de plank mai mult de cateva secunde poate fi o reala provocare.
Poti include acest exercitiu izometric in antrenamentul tau nu doar pentru a-ti tonifia musculatura abdomenului, ci si pentru a ameliora durerile de spate.
Cum se executa?
Asa cum spuneam, executarea unui plank este deosebit de simpla. Nu vei avea nevoie de echipament special si il poti face chiar la tine acasa: din pozitia de flotare, coboara greutatea corpului pe antebrate, indoindu-ti coatele. Trebuie sa mentii corpul in linie dreapta, fara sa cobori bazinul, iar privirea trebuie sa fie indreptata spre podea. Exercitiul consta in mentinerea acestei pozitii timp de 10 secunde, daca esti la prima executare sau daca nu esti in cea mai buna forma. In timp, poti exersa mentinerea pozitiei timp de 30, 45, 60 de secunde sau chiar mai mult.
Exercitiul a castigat o popularitate impresionanta in randul practicantilor de fitness si culturism, iar rezultatele sale benefice se vad in timp scurt.
A fost nebunie pe rețelele de socializare cu acest exercițiu. N-am deschis linkul câteva săptămâni pentru că nu mai cred de multă vreme în diete și-n programe de-o lună care te transformă radical. Când am auzit că sunt prieteni și colegi care vor să-l încerce, mi-am dat seama câtă putere au încă aceste rețete rapide, de orice tip, și cât de dornici suntem să obținem rezultate de azi pe mâine, cu cât mai puțină muncă. Deh, e greu la sală…
Articolul suna așa: Provocarea de 28 de zile care-ți va transforma radical corpul. Mii de oameni au încercat-o și au avut rezultate spectaculoase. Antrenează-te începând de astăzi pentru a-ţi remodela corpul cu ajutorul unui singur exerciţiu, doar 4 minute, în 28 de zile. La final vei vedea rezultatele.
Acesta este exercițiul!
Primul pas este să menţii poziţia de plank timp de 20 de secunde, iar scopul final este să obţii un interval de 4 minute, fără pauză, în care să menţii poziţia de „scândură”. În stadiul final, corpul tău va fi pregătit să accepte provocări mai mari şi mai solicitante, iar masa ta musculară va fi bine definită şi tonifiată.
Primele zile stai în această poziție 20 de secunde, apoi 25, apoi 30, 40, 60 și tot așa, astfel încât la finalul lunii să ajungi la 4 minute.
“Poziția în care se execută este aparent una simplă, însă menținerea corpului în această poziție (de scândură) până la 8-10 secunde poate fi o provocare chiar și pentru un corp antrenat. Tehnica de execuție este cheia care te poate salva de la accidentari (mai ales pentru o persoană sedentară, fără forță, fără rezistență musculara, etc). Execuția scânduricii este simplă (în aparență). Trebuie să menții corpul în linie dreaptă, fără să cobori/urci bazinul, cu sprijin pe palme, coate , antebrațe și pe vârfurile picioarelor.”
Sursa: TopFitness lorenaburlacu
